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2008-02-15 09시02분 오민우(breton@hanmail.net)

생활과 식습관 변화로 건강하게 살빼자

비만의 사회적 책임을 말하다 보니 살을 빼자는 것인지 말자는 것인지 사설이 길어 졌다.(아래의 관련기사 참조) 사람들의 식욕을 부추겨 음식을 과소비하게 만드는 사회의 책임을 말한다 해도 결국 비만의 폐해는 개인들의 고통으로 다가 오는 것이다. 내가 아무리 비만이 개인의 책임만은 아니라고 주장한다고 비만이 가지고 있는 건강의 위험도가 줄어들지는 않으며 사람들이 살찐 사람들에게 가지고 있는 부정적인 견해 자체를 바꾸어 줄 수는 없다. 살찐 사람은 살을 빼야 한다. 어떻게? 즐겁게.

결론부터 말하자면 새해를 107킬로그램으로 시작했던 나의 현재 몸무게는 현재 95킬로그램이다. 35살에 169센티미터의 키에 아직 작은 몸무게는 아니지만 40여 일만에 12킬로 그램 감량은 다이어트 성적으론 아주 좋은 성적이다. 지금도 일주일에 1~2킬로그램씩 줄고 있다. 그러나 막상 사람들이 몇 킬로 감량이 목표냐고 물으면 나는 사실 살을 빼는 게 목적이 아니라고 말한다. 단지 생활과 식사습관을 바꾸는 것이 목적이고 살은 부차적으로 빠지는 것이라고 말한다.

약간은 위선적으로 들릴지도 모르는 이 말은 매우 중요하다. 살을 빼는 것이 목적으로 설정될 경우 목적이 하나의 스트레스 요인으로 다가 올 수 있다. 그리고 목표한 몸무게에 도달했을 때 생활습관이 이전의 상태로 돌아간다면 몸무게도 이전의 상태로 돌아가는, 아니 악화되는 이른바 요요 현상을 피할 수 없는 것이다.

대전 민들레 의료생협의 '건강실천단' 참가

자, 그럼 여기서 내가 목표로 삼고 있는 새로운 생활 습관을 알아보자.

몸무게에 대한 불편한 마음으로 한 해를 시작하던 중 나는 대전 민들레 의료생활협동조합에 들렸다가 ‘건강실천단’을 만들고 있다고 함께 하자는 제의를 받았다.
의료생협은 건강한 삶은 주민 스스로가 나서서 지켜야 한다는 취지 하에 설립된 생활협동조합인데 이웃, 공동체가 더불어 협력하고 참다운 의료활동 실현을 위해 노력해온 의료인들이 함께 가능성을 실천하고 있는 곳이다. 그 실천으로 일환으로 결국은 내 건강은 내가 만들 수밖에 없다는 생각으로 스스로의 작은 행동의 변화로 생활습관 바꾸기를 하자는 ‘건강실천단’을 만들게 되었다. 혼자 맘먹고 하는 것보다는 많은 사람들에게 건강 계획을 알리고 실천 과정을 공개하면 나태해지려는 마음을 다잡기 쉽다는 생각으로 해마다 진행하고 있다.

필자도 전에 참여 했었지만 바쁘다는 핑계로 제대로 하지 못하고 있다가 이번에는 몸무게의 부담 때문에 큰 관심을 가지고 다시 시작하게 되었다. 건강실천단 계획 때문에 의료생활협동조합의 상근자인 조병민 씨를 만나서 건강한 생활 습관에 대한 가르침을 받게 되었다.

아무 생각 없이 입맛에 길들여진 '나'를 바꾸다

의료생협 내에서는 흔히 별명을 부르곤 하는데 ‘바나나’ 조병민 실장은 스스로가 몇 달 전부터 다이어트 방법을 연구해서 살을 많이 뺐고 지금은 몸짱에 도전하고 있는 중이다. 바나나에게서 쉽고 좋은 살빼기의 방법으로 탄수화물과 지방의 제한 단백질 위주의 식사와 꾸준한 운동을 통해 피하지방을 대사시켜야 한다는 이야기를 들었을 때 너무도 명확한 진실이었기에 나는 어두운 방에 불이 켜지듯이 내 상태를 볼 수 있었다.

나는 내가 살이 찔 수밖에 없는 생활습관을 가지고 있으면서 살이 찐 ‘나’를 옹호하고 나로 받아들이고 있었다는 생각이 들었다. 탄수화물과 지방이 잔뜩 든 음식에 길들여져 그 입맛을 따라 즐기는 맘을 한 번도 의심에 본적이 없는 ‘내’가 과연 진정한 나인가? 그런 ‘나’만 버린다면 살이 빠진 내가 될 수 있다는 바나나의 확신에 찬 말은, 내가 ‘나’로 삼고 있었던 ‘살이 찌는 삶의 나’를 허망한 것으로 느끼게 했다. 그래서 나는 바로 그날부터 새로운 식사습관과 생활 습관을 가지기로 한 것이다.

조병민 국장이 제안하는 새로운 생활의 습관은 이미 말했다시피 식생활에서 탄수화물과 지방을 제한하는데 있다. 흡수가 빠른 아침과 몸에 저장하기 쉬운 저녁에는 탄수화물과 지방을 거의 먹지 않는 것이다. 그래서 요즘 나의 아침식사는 주로 단백질, 섬유질, 무기질 위주의 메뉴로 채워져 있다. 두부, 삶은 계란, 닭가슴살, 기름기 없는 살코기 수육 등으로 단백질을 섭취하며 야채, 사과 등으로 섬유질, 무기질을 채운다. 야채를 먹을 때 생으로 먹거나 샐러드를 먹더라도 마요네즈가 들어간 드레싱은 피한다. 간장이나 된장 또는 과일 드레싱이 많이 있다. 저녁은 아침과 비슷하게 먹지만 그 양은 더 줄인다.

점심에는 정상적인 식사를 하지만 평소보다 밥의 양은 반으로 줄인다. 밥도 현미 잡곡밥으로 바꾸면 좋다. 반찬도 역시 지방이 많은 것은 피하는 것이 좋다. 주로 한식의 국, 나물, 김치, 생선(튀기지 않은 것) 등이 좋은 반찬이다.

인간의 에너지 소비량의 70퍼센트는 기초대사량이 소비하는데 이것은 가만히 있어도 소비되는 에너지인데 주로 근육의 유지에 쓰이는 것이다. 즉 근육이 양이 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소비하는 셈이다. 그래서 다이어트는 근육을 키우는 운동을 하는 것이 좋은데 주로 아령으로 하는 간단한 체조로도 큰 효과를 얻을 수 있다. 계단을 오르내리는 운동도 큰 도움이 된다. 피하지방을 소모시키기 위한 유산소운동은 30분 이상 하는 게 좋은데 그때부터 축적된 피하지방이 소모되기 시작한다. 보통 40-50분 정도 빠르게 걷는 것이 비만인들 에게는 가장 좋고 무리가 적은 운동이다.

운동이나 식이 요법에 대해서는 전문가와 상의해서 자신에게 적합한 프로그램을 찾는 것이 좋다. 민들레 의료생협의 건강실천단 프로그램을 함께 하는 것도 좋은 방법일 것이다.

다음 시간에 이 프로그램을 실천하는 데서 생기는 어려움과 그 해결방법에 대해 말해 보겠다.

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